La marche nordique, également appelée Nordic Walking, est un sport de plein air originaire des pays scandinaves. Elle s’est développée en France et dans d’autres parties du monde ces dernières années. Cet article vous présente les bienfaits de cette activité sportive, les techniques à adopter ainsi que le matériel nécessaire pour la pratiquer.
L’origine de la marche nordique
La marche nordique trouve ses racines dans les pays scandinaves. Ce sport a été initialement pratiqué par les skieurs de fond durant la période estivale lorsqu’ils ne pouvaient pas skier. Ils utilisaient des bâtons similaires à ceux du ski pour travailler leur endurance, leur force et leur technique. La marche nordique est aujourd’hui une discipline à part entière et peut être pratiquée toute l’année.
Les bienfaits de ce sport
La pratique de la marche nordique présente de nombreux avantages sur le plan physique et mental. Voici quelques-uns de ces bienfaits :
- Renforcement musculaire : La marche nordique sollicite près de 90 % des muscles du corps (bras, épaules, abdominaux, dos, fessiers, cuisses, mollets), ce qui permet un renforcement musculaire global.
- Amélioration de l’endurance : Grâce à l’utilisation des bâtons, le rythme cardiaque augmente et l’endurance s’améliore. Cette activité constitue donc un excellent entraînement cardiovasculaire.
- Soulagement des articulations : L’utilisation des bâtons permet de répartir le poids du corps entre les membres supérieurs et inférieurs, ce qui soulage les articulations des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale.
- Prévention de l’ostéoporose : La marche nordique est une activité portée qui aide à renforcer les os et de prévenir l’apparition de l’ostéoporose.
- Réduction du stress : Comme tout sport de plein air, la marche nordique contribue à diminuer le stress et favorise la détente et le bien-être général.
Techniques de la marche nordique
La marche nordique se caractérise par l’utilisation de deux bâtons spécifiques qui permettent de propulser le corps vers l’avant. Pour profiter pleinement des bienfaits de cette activité, il est important de maîtriser certaines techniques :
Le choix des bâtons
Il existe deux types de bâtons de marche nordique : les bâtons monobrins (d’une seule pièce) et les bâtons télescopiques (réglables). Les bâtons monobrins sont généralement plus légers et proposent un meilleur rendement, tandis que les bâtons télescopiques permettent d’ajuster la taille en fonction de la morphologie du pratiquant. Pour choisir la bonne taille de bâtons, il suffit de multiplier sa taille par 0,68. Par exemple, pour une personne mesurant 1,70 mètre, la taille idéale des bâtons sera de 115 cm (1,70 x 0,68 = 1,156).
La prise en main des bâtons
Les bâtons de marche nordique possèdent une dragonne spécifique qui permet d’optimiser la propulsion et de réduire la fatigue au niveau des mains. Vous devez bien ajuster la dragonne pour éviter les frottements et les irritations.
Le mouvement des bras et des jambes
Le mouvement des bras et des jambes doit être synchronisé pour obtenir une propulsion optimale. Lorsque le bras gauche se trouve en avant, la jambe droite doit être en arrière, et inversement. Les bras doivent être tendus et légèrement fléchis, et les jambes doivent effectuer de grands pas.
La respiration
La respiration joue un rôle essentiel dans la marche nordique. Pour bénéficier des effets positifs de cette activité sur le système cardiovasculaire, essyez de respirer profondément et régulièrement. L’idéal est de synchroniser sa respiration avec ses pas (par exemple, inspirer sur quatre pas et expirer sur quatre pas).
Les techniques de base pour la marche nordique en vidéo
Matériel nécessaire pour la marche nordique
Pour pratiquer la marche nordique, il est nécessaire de s’équiper correctement. Voici le matériel indispensable pour une séance réussie :
- Des bâtons de marche nordique : Choisissez des bâtons adaptés à votre taille et à votre niveau de pratique.
- Des chaussures : Privilégiez des chaussures de randonnée basses ou des baskets avec une semelle crantée pour une meilleure adhérence.
- Des vêtements : Optez pour des vêtements légers, respirants et adaptés aux conditions météorologiques (veste coupe-vent, pantalon imperméable, etc.).
- Une gourde d’eau : N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement pendant la séance.
En conclusion, la marche nordique est un sport de plein air accessible à tous, qui présente de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale. Maîtrisez les techniques de base et équipez-vous du matériel nécessaire pour profiter pleinement de cette activité ludique et conviviale.
